На основании своего опыта практической работы я предлагаю блок из 10 формул для самовну?ения, расположенных в строго определенном порядке.

Формулы таковы:
1. Общее успокоение: «Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Я отдыхаю... Отдыхает все мое тело. Мое тело приятно расслаблено... Отдыхает каждая клеточка моего организма... Отдыхает каждый нерв... Отдыхает каждый мускул... Все мои мы?цы приятно расслаблены... Сторонние звуки перестали меня отвлекать... Перестали тревожить и беспокоить... Я совсем перестал волноваться... Все мои проблемы у?ли прочь... Мне хоро?о... Я отдыхаю...Я совер?енно спокоен... Я внимательно слу?аю свое тело... Я чувствую то, что говорю сам себе...»
2. Дыхание: "Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Я ды?у легко и свободно... Ды?у без всякого напряжения... Мое дыхание равномерное... Мои вдохи и выдохи неглубокие... Мое дыхание ровное и спокойное... (затем надо молча проследить за своим дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислу?иваясь к нему изнутри своего организма).
3. Расслабление мы?ц лица (особая важность их расслабления связана с тем, что именно эта группа мы?ц наиболее подвержена напряжению в результате эмоциональных переживаний): «Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Я отдыхаю... Мы?цы лица вялые и спокойные... Расслаблены мы?цы моего лба... моих бровей... моих глаз... моих век... моего носа... щек... губ... рта... (при этом свой внутренний взор необходимо переводить с одной мы?цы лица на другую. Если упражнение выполняется правильно, то нижняя челюсть вскоре должна слегка отвиснуть, а язык — расположиться y края нижнего ряда зубов).
4. Тяжесть рук: «Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Моя правая рука словно наливается тяжестью... Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все вы?е и вы?е... (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков пальцев до плеча)... Вся моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень тяжелая... Мне приятна эта тяжесть...» (Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек лев?а, то вну?ение тяжести в руках надо начинать с левой руки). В заключение: «Обе моих руки тяжелые...».
5. Тяжесть ног: «Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Моя правая нога тяжелеет. Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от кончиков пальцев все вы?е и вы?е... (затем надо проследить волну тяжести от пальцев до бедра)... Вся моя правая нога стала тяжелой... Она словно налилась свинцом... Моя правая нога очень тяжелая... Мне приятна эта тяжесть...» (Затем такая же формула произносится для левой ноги). В заключение: «Обе моих ноги тяжелые...».
6. Тепло в руках: «Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Моя правая рука (y лев?ей — левая) приятно теплеет... Тепло струится через плечо в мою правую руку... Оно идет к локтю... Затем в кисть... В кончики пальцев... (Обратите внимание на то, что ощущение тяжести должно идти от кончиков пальцев к центру, а ощущение тепла — в противоположном направлении)... Тепло волна за волной прокатывается через мою правую руку от плеча до кончиков пальцев... Кончики пальцев приятно покалывает... Вся моя правая рука очень теплая... Мне приятно это ощущение...» (Потом такая же формула повторяется для левой руки)... В заключение: «Обе моих руки очень теплые...».
7. Тепло в ногах: «Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Моя правая нога теплеет... Тепло струится из моего бедра вниз по ноге... Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену... затем в голень... в пальцы... Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает. Вся моя нога теплая... Мне приятно это тепло...» (Аналогичные формулы повторяем для левой ноги; y лев?ей самовну?ение начинается с левой ноги)... В заключение: «Обе моих ноги очень теплые...».
8. Тепло в области живота: «Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Ощущаю тепло в районе пупка... Мой живот мягкий и теплый... Словно грелка лежит на моем животе... Тепло от нее идет вглубь... Явственно ощущаю это тепло... Оно согревает все внутри живота... Мой живот прогревается глубинным теплом... Мне очень приятно это тепло...».
9. Сердце: «Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Мое сердце бьется спокойно и ровно... Мое сердце работает ритмично. Мое сердце здоровое. Мне приятно ощущать его сокращения... (Затем следует примерно полминуты-минуту проследить за работой своего сердца)...
10. Прохлада в области лба: «Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Кожа моего лба стала чувствительной... Она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате... Словно легкий ветерок овевает мой лоб... Мой лоб приятно прохладен... Я чувствую приятную прохладу в области лба»... Мне приятна эта прохлада... (Можно использовать такой прием для ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу лба водой. ?спаряясь, вода вызовет ощущение прохлады. Постарайтесь его запомнить).
Формула выхода.: «Я спокоен... Я совер?енно спокоен... Я хоро?о отдохнул... Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение во всем теле. У меня хоро?ее настроение... Мое дыхание ритмичное и спокойное... С каждым вдохом в меня вливается бодрость... Я улыбаюсь... Свежесть и бодрость наполняют меня... Я собран и внимателен... Я заряжен энергией... Вытягиваю свои руки вперед... Сплетаю пальцы рук между собой... Подымаю их вверх над собой и одновременно делаю глубокий вдох... Сеанс окончен!.. Открыть глаза! Выдох! Руки опустить! Встать!».
На выход из СР нужно обратить особое внимание тем, кто отличается постоянным мы?ечным напряжением. Для некоторых оно бывает настолько приятным, что им не хочется его прерывать. Они не проводят «выхода», а в результате долго потом испытывают вялость, усталость, принимают эти ощущения за болезненный симптом и с тревогой ищут причину. Кроме того, пока мы?цы и воля остаются расслабленными, y человека сохраняется повы?енная вну?аемость, в том числе к случайным воздействиям. Вот почему сеанс АТ можно считать законченным только после того, как вы приведете себя в активное состояние. В повседневной жизни эту роль играет утренняя гимнастика, а в аутотренинге — психическая «гимнастика выхода».
При первом предъявлении блока проговаривается полный набор формул. В дальней?ем, от занятия к занятию, объем блока умень?ается, отдельные блоки объединяются, как бы нанизываются на одну нить. Примерно 30-секундные паузы между блоками помогают занимающимся оценить результаты проработки предыдущих формул и настроить себя на последующие. В конце курса самообучения формулы становятся краткими, сводятся буквально к нескольким словам: «Я спокоен, дыхание равномерное, мы?цы лица расслабленные, руки тяжелые, ноги тяжелые, руки теплые, ноги теплые, живот теплый, сердце работает равномерно, лоб прохладен», чтобы достичь быстрого успокоения и сброса напряжения. Это позволяет использовать метод АТ в экстренных случаях, для преодоления стресса. Разумеется, формула выхода тоже должна проговариваться — если требуется быть энергичным.


«Боевая ма?ина», А.Е. Тарас.


 
RSS
22 2013 / Новости клуба
С результатами вы можете ознакомиться на странице голосования: narod.premiaruneta.ru.
21 2013 / Новости клуба
?НТЕРНЕТ-ПРОЕКТ «Бойцовский клуб – fightclubs.ru» принимает участие в Народном голосовании «ПРЕМ?Я РУНЕТА - 2013».
7 2013 / Новости бокса Ба?кортостана
В рамках XXXV международного мемориала по боксу дважды Героя Советского Союза М.Г.Гареева 6 и 7 мая 2013 года в ФСРОО «Федерация бокса» РБ состоится теоретико-практический семинар судей и тренеров ДЮСШ и спортивных организаций по боксу.
1 2012 / Новости клуба
?нтернет-проект «Бойцовский Клуб – fightclubs.ru» принимает участие в Народном голосовании «Премия Рунета - 2012».
25 2012 / Новости бокса Ба?кортостана
В соревнованиях приняли участие 115 юно?ей 1997-98 г.р. из 7 регионов (Удмуртия, Ба?кирская Республика, Республика Татарстан, Нижегородская, Самарская, Кировская области, Пермский край).
23 2012 / Новости бокса Ба?кортостана
Чемпионат ОО РФСО «Локомотив» по боксу среди мужчин, посвященный памяти почетного гражданина городов Пензы и Заречный Михаила Васильевича Проценко.
22 2012 / Новости бокса Ба?кортостана
С 24 по 30 сентября 2012 г. в Москве состоится XII Всероссийский турнир по боксу на призы 2-кратного олимпийского чемпиона Б.Н.Лагутина среди юно?ей 1996-1997 гг.р.
9 2012 / Новости бокса Ба?кортостана
На сегодня?ний день заявились около 100 спортсменов 1997-98 г.р. их республик Ба?кортостана, Татарстана, Пермского края, Самарской, Кировской, Нижегородской областей.
19 2012 / Новости бокса Ба?кортостана
С 14 по 18 августа в Соль-?лецке состоялся традиционный Всероссийский турнир по боксу класса «Б», посвящённый памяти отличника народного образования, участника Великой Отечественной Войны ?вана Степановича Ши?кина.
 
RSS
1 2012 / Новости бокса Ба?кортостана
Латыпов Данис (+91 кг, ??имбай) выиграл бронзовую медаль на Первенстве России по боксу среди юниоров, которое состоялось с 26 июля по 1 августа 2012 года в Новосибирске.
?горь Латохин из Белорецка стал серебряным призером Первенства России по боксу
21 2012 / Новости бокса Ба?кортостана
?горь Латохин из Белорецка стал серебряным призером Первенства России по боксу.
25 2012 / Новости бокса Ба?кортостана
В ?жевске в Центре спорта «Аксион» состоялся чемпионат по боксу среди территориальных органов внутренних дел Российской Федерации, а также чемпионат среди образовательных учреждений МВД РФ.
20 2011 / Новости бокса Ба?кортостана
С 22 по 30 апреля 2011 г. в г. Уфа пройдет мужской Чемпионат России по боксу.
 
( )
 
 
Описание раздела новостей.
1 ( )
 
- , ,
 
- ,
 
- ,